mercredi 27 novembre 2013

Comment protéger son organisme en hiver ?


     Face à la rigueur de l’hiver et des températures négatives, l’organisme du rameur doit s’adapter progressivement pour combattre le froid extérieur, en conservant le plus longtemps possible une bonne température corporelle. Au niveau physiologique, l’organisme du rameur réagit différemment selon la température extérieure. En hiver, il est tout à fait capable de s’adapter progressivement au froid, mais pour cela, il faudra suivre quelques règles assez simples pour éviter de se refroidir pendant la sortie. 



Conserver la chaleur corporelle pendant la sortie

     Lorsqu’il fait froid, l’organisme humain a tendance à perdre de sa chaleur, et ce même s’il limite la déperdition grâce à des fonctions physiologiques (vasodilatation, frissons, tremblements…). Pour optimiser sa protection, il est nécessaire de l’isoler efficacement du froid extérieur, de l’humidité interne (sueur) ou externe (brume, pluie ou neige) et de le protéger du vent.

Quelques rappels :
  • Un vêtement mouillé ou humide procure un refroidissement 25 à 30 fois supérieur à un air de même température. Il perd 99 % de ses pouvoirs isolants.
  • Une température basse extérieure rajoutée à un vent de 30 km/h correspond pour l’organisme du rameur à un climat glacial (soit une température de -6° pour la peau). La difficulté du réchauffement est accrue par ces conditions météorologiques.
  • Certaines parties du corps comme la tête, le cou, les mains et les pieds refroidissent rapidement le corps si elles ne sont pas protégées du froid extérieur.
Exemple : le cerveau est irrigué de sang chaud pendant l'effort. Les os du crâne étant de mauvais isolants, ils ne peuvent retenir la chaleur produite. Si l’on ne se couvre pas la tête, on peut perdre de 50 à 70 % de chaleur par cette partie du corps.

Comment s’isoler du froid en hiver ?

En portant une tenue multi-couches : Respirante, isolante et protectrice du froid et du vent

Un vêtement isolant et protecteur du froid et du vent doit être capable d’emmagasiner un maximum d’air sec dans ses fibres. En clair, en augmentant la quantité d’air retenue dans les vêtements, on se protège efficacement du froid.  Les esquimaux nous l’ont enseigné, pour combattre les froids extrêmes, ils est judicieux d'utiliser un système multi-couches. Les différentes couches sont fines, ou moyennement épaisses, pour assurer un vrai pouvoir isolant (sans surchauffe) favorisant la circulation de l’air sec entre leurs fibres et la peau.
Choisir des tissus techniques et chauffants permettant de transférer la transpiration vers l’extérieur pour conserver un air sec et chaud et éviter la pénétration de la pluie et du vent.
Pour permettre une bonne circulation de l’air chaud et une conservation de la chaleur, chaque vêtement multiplie différentes qualités : aisance, maintien musculaire, aération, respirabilité, isolation, chaleur…
  • Tee-shirt respirant, maillot ou veste polaire isolante, veste ou coupe-vent protecteur du vent et de la pluie, collant,
  • Bonnet, écharpe, tour du cou, Moufles aviron, chaussettes ou socquettes chaudes.



Favoriser la production de chaleur par l’organisme :
Pour combattre les températures négatives, l’organisme a besoin d’énergie « chaleur ». La production de cette énergie passe par une alimentation riche en glucides (sucres lents) et lipides (corps gras et graisses végétales) et des protéines.
Tout sportif doit suivre une alimentation équilibrée et saine tout au long de la journée pour répondre aux sollicitations physiques, mais en hiver, il doit privilégier certains aliments « énergétiques ».

Quels sont les aliments producteurs de chaleur ?

On distingue plusieurs catégories :
  • Les sucres lents ou glucides (riz-pâtes-semoule-pain-céréales) : ce sont des glucides à absorption lente qui augmentent le stock du glycogène (glucose) du foie et des muscles. Ces nutriments sont nécessaires au rameur pour produire des efforts prolongés dans le froid.
  • Les protéines (viande-poisson-œufs) : Elles sont la source d’énergie principale pour les muscles (acides aminés, corps gras)
  • Les graisses végétales (huile arachide-huile d’olive…) : Elles ont un grand rôle à jouer dans la production thermique de l’organisme.
  • Les légumes et les fruits : les apports de vitamines et de sels minéraux en hiver sont souvent en insuffisance par le manque de lumière. Les fibres que contiennent ces aliments améliorent les fonctions digestives et intestinales pour un meilleur fonctionnement de tous les systèmes. Préférez des fruits comme les oranges ou le kiwi ou des légumes comme les épinards, choux, betteraves, carottes… riches en vitamine C.
Pendant la sortie, il est vivement conseillé d’emporter avec soi des fruits secs, pâtes de fruits ou barres céréales. Ces aliments glucidiques ont l’avantage de contenir des graisses végétales qui sont de bons constituants énergétiques pour les cellules.

En hiver, avant, pendant et après la sortie, buvez ! 

Lorsqu’il fait froid même si l’air est plus sec, le rameur ne ressent pas les mêmes besoins hydriques comme en été sous des températures plus chaudes. Sachez que quelle que soit la température extérieure, l’organisme doit être hydraté suffisamment pour hydrater les organes et les muscles.
  • Lors de vos sorties en hiver, préférez une boisson énergétique. Ses constituants apportent une hydratation suffisante et restaure plus de 80 % d’apport en glycogène. Il est important de boire par petites gorgées lors de l’effort et après l’effort.
  • Ne buvez pas une boisson trop glacée. L’idéal est de conserver sa boisson à une température de 15 °
  • N’attendez pas d’avoir soif pour vous hydrater

Janvier 2013 Villeneuve de la Raho


Froid, humidité, vent … Restez protégés

et je vous donne rendez-vous

mercredi après-midi ou samedi matin


vendredi 13 septembre 2013

Forum des associations 2013

Nouveau forum, nouvelle saison, et c'est reparti pour 
l'Aviron Lauragais à Castelnaudary





Bien réveillé ?


En route





Quel beau stand!



Et bien gardé

Après le café et les croissants, ça va mieux





 Les bateaux sont en place.
Les rameurs prêts à accueillir les candidats
dans l'enthousiasme,


  la joie et la bonne humeur...









Et c'est parti pour les premières initiations





 Une pause amplement méritée




  Ahhh! Ça va mieux


Belle perspective



Dernière sortie avant la pluie

Aviron au Danemark


"Escapade en pays nordique"

"Les voyages formant la jeunesse (même quand on est dans la catégorie sénior de l'aviron) j'ai eu la chance de pouvoir ramer cet été dans la mer baltique entre Danemark et Suède.

Le club de Niva m'a ainsi gentiment accueilli sur une de ses yoles de mer de pointe 

 .

Et nous avons mis à l'eau sur un ponton et dans des conditions de confort qui se passent de commentaires...







Habitué aux précautions d'embarquement sur nos fragiles bateaux de rivière, j'ai été quelque peu surpris de la manière "viking" de nos amis danois pour embarquer 




sur un bateau il est vrai très stable et peu courant pour nous : une yole de mer de pointe à banc alternés 



Les mouvements de pointe revenus (même après 10 ans on oublie pas !) nous partimes pour 10 km d'une rando cotière fort sympathique 



De retour au club j'ai soigneusement noté l'astuce de rangement des pelles à bord du bateau 



Et suis reparti en France avec de bons souvenirs en tête 



Philippe